[웨이트트레이닝]웨이트트레이닝의 방법과 효과

일출과 일몰 > 문서박스 > 기본 폴더 | 2008/08/06

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저작시기 : 2008/08
추천독자 : 대학생,웨이트트레이닝

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소개글

지난 학기 중간고사 대체 레포트로 작성하여 A+을 받은 보고서입니다.

웨이트트레이닝의 방법과 효과

1. 웨이트트레이닝의 정의

2. 웨이트트레이닝의 원리
(1) 과부하의 원리
(2) 점증부하의 원리
(3) 특수성의 원리
(4) 운동 순서의 원리

3. 웨이트트레이닝 마음자세

4. 웨이트트레이닝과 영양
(1) 올바른 영양섭취
(2) 잘못된 영양섭취

5. 웨이트트레이닝의 운동순서
(1) 워밍업
(2) 스트레칭
(3) 본 운동
(4) 정리운동

6. 운동을 실시하는 데 필요한 원칙
(1) 고립 훈련
(2) 양질 우선 훈련
(3) 치팅 훈련
(4) 계속 긴장훈련
(5) 강제 반복 훈련
(6) 플러싱 훈련
(7) 번스 훈련
(8) 부분 반복 훈련
(9) 역중력 훈련
(10) 절정 수축 훈련
(11) 스피드 훈련
(12) 긴장 훈련
(13) 본능 훈련

7. 대상별 운동법과 운동프로그램
(1) 초급자 프로그램 구성방법
(2) 초급자 적용 훈련법
(3) 중급자 프로그램 구성방법
(4) 중급자 적용 훈련법
(5) 상급자 프로그램 구성방법
(6) 상급자 적용 훈련법

8. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 복근
(1) 트위스팅 크런치(Twisting Crunch)
(2) 디클라인 벤치 싯업(Decline bench sit-up)
(3) 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)
(4) 딥 머신 레그 레이즈(Dip machine leg raise)
(5) 리버스 크런치(Reverse crunch)
(6) 사이드 크런치(Side crunch)
(7) 덤벨 사이드 밴드(Dumbbell side band)
(8) 벤치 니 레이즈 (Bench Knee Raise)
(9) 크런치(Crunch)

9. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 가슴
(1) 딥스(Dips)
(2) 머신 벤치 프레스(Machine Bench Press)
(3) 풀오버(Pullover)
(4) 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
(5) 팩덱 플라이(Pac Dec Fly)
(6) 디클라인 덤벨 플라이(Declined Dunbbell Fly)
(7) 인클라인 덤벨 플라이 (Inclined Dunbbell Fly)
(8) 덤벨 플라이(Bench Dunbbell Fly)
(9) 디클라인 벤치 프레스(Declined Bench Press)
(10) 디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Bench Press)

10. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 어깨
(1) 벤트 오버 로우-풀리 레이즈(Bent-over low-pulley raise)
(2) 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug)
(3) 바벨 시러그(Barbell Shrug)
(4) 얼터네이트 프런트 레이즈(Alternate front Raise)
(5) 벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent-over lateral raise)
(6) 사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise)
(7) 업라이트 로우(upright Row)
(8) 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
(9) 비하인드 넥 프레스 (Behind neck press)
(10) 밀리터리 바벨 프레스(Military Barbell press)

11. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 이두근
(1) 얼티네이티드 덤벨 컬(Ultinated Dumbbell curl)
(2) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)
(3) 시티드 인클라인 컬(Seated incline curl)
(4) 케이블 컬(cable curl)
(5) 덤벨 프리쳐 컬(Dumbbell preacher curl)
(6) 프리쳐 컬(Preacher curl)
(7) 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)
(8) 스탠딩 리버스 컬(Standing Dumbbell curl)
(9) 스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)

12. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 삼두근
(1) 내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Bress)
(2) 딥스(Dips)
(3) 벤치 딥스(Bench Dips)
(4) 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)
(5) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)
(6) 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
(7) 오버헤드 덤벨 익스텐션(Overhead dumbbell extension)
(8) 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

13. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 등
(1) 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift)
(2) 데드 리프트(Dead lift)
(3) 굳 모닝(Good morning)
(4) 비하인드 넥 랫 풀 다운(Behind Neck Lat Pull Down)
(5) 시티드 케이블 로우(Seated cable row)
(6) T-바 로우(T-bar row)
(7) 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)
(8) 벤트 오버 로우(Bent-over row)

14. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 대퇴근
(1) 핵 스쿼트(Hack Squat)
(2) 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
(3) 바벨 런지(Barbell Lunge)
(4) 레그 익스텐션(Leg extension)
(5) 레그 프레스(Leg press)
(6) 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)
(7) 스쿼트(Squat)

15. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 슬와근
(1) 레그 컬(Standing Leg Curl)
(2) 라잉 레그 컬(Lying leg curl)
(3) 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift)
(4) 데드 리프트(Dead lift)

16. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 종아리
(1) 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
(2) 머신 카프 레이즈(Machine Calf Raise)
(3) 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)

17. 웨이트트레이닝과 운동처방
(1) 운동처방의 개념
(2) 운동처방의 절차
(3) 운동강도
(4) 반복횟수
(5) 트레이닝 빈도
(6) 휴식간격

18. 웨이트트레이닝의 효과
(1) 신체기능 강화
(2) 유연성 강화
(3) 심폐지구력 강화
(4) 기초체력 향상 및 근력 강화
(5) 체지방 연소 효과
(6) 신체교정 및 체형변화 효과

19. 웨이트트레이닝 주의사항

20. 참고자료

본문내용

웨이트트레이닝은 역기, 아령, 노틸러스 머신 등의 기구를 이용해서 신체를 단련하는 운동이다. 이 운동은 역도와는 달리 경기종목이 아니라 단순한 훈련에 더 가깝다. 일반적으로 웨이트트레이닝은 신체회복과 운동 및 광범위한 신체조절을 목적으로 실시된다. 또 운동선수들은 근력과 지구력을 강화하여 경기력을 향상시키기 위해 웨이트트레이닝을 한다. 육상선수·수영선수·(미식)축구선수와 기초체력을 중요시하는 많은 운동선수들이 집중적으로 이것을 실시한다. 일반적인 건강상태를 향상시키기 위해서나, 육체미 경연대회에 출전할 수 있을 정도로 근육조직을 발달시키기 위해서도 웨이트트레이닝을 한다. 질병·상해, 또는 장기간의 구금에서 회복하는 데 있어 웨이트 트레이닝은 발전적인 부하 운동이라고 할 수 있으며 보통 의사의 지시에 따라 실시하게 된다. 일반적으로 운동의 유형과 횟수는 각자의 운동목적·연령·성·체중·운동경력 등에 따라 다르다. 따라서 경험있는 코치나 의사의 지시에 따라 웨이트트레이닝을 실시해야 한다.
웨이트트레이닝은 근수축의 형태에 따라 동적 웨이트트레이닝, 정적 웨이트트레이닝, 등속성 웨이트트레이닝으로 구분된다. 동적 웨이트트레이닝은 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나 유니버설 짐, 노틸러스 등으로 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트트레이닝으로, 1940년대에 더로르메와 와트킨스에 의해 체계가 확립되어 재활 프로그램에 쓰이기 시작하였다. 정적 웨이트트레이닝은 근육의 등척성수축을 유도하는 훈련 방법이다. 이 훈련은 1953년 독일의 헤팅거와 뮐러에 의해 소개되어, 1950년대 말에서 1960년대 초에 크게 유행하였다. 특별한 장비 없이 언제 어디서나 훈련이 가능하며, 근력 손실이나 근위축을 막기 위한 재활 프로그램에 활용된다. 등속성 웨이트트레이닝은 근력·순발력·근지구력을 기르는 데 유용하며, 특히 부상 후 재활을 위한 트레이닝 방법으로 널리 쓰인다. 이 방법은 운동의 전 범위에 걸쳐 근육에 똑같은 저항이 부과되기 때문에 훈련 효과가 크고 동적 운동과 정적 운동의 약점을 보완할 수 있다. 주로 사이백스·올로트론·옴니트론 등의 기계를 사용한다. 운동 순서는 큰 근육군에서 작은 근육군의 순서로 한다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육군보다 더 빠르고 쉽게 피로해지기 때문이다. 또, 같은 근육군의 운동이 연속적으로 배열되지 않도록 하여 피로를 덜 느끼게 한다. 특정 스포츠의 경기력 향상을 위한 훈련 프로그램으로 작성할 경우에는 그 스포츠에서 역할이 큰 주요 근육근을 발달시킬 수 있는 운동 내용을 포함시켜, 훈련 효과와 전이도를 높인다. 그리고 일반적인 경우에는 각자의 직업이나 생활양식을 고려하여 일상생활 중에 쉽게 피로해질 수 있는 부위의 근육군과 기본적인 자세 유지에 중요한 역할을 하는 근육근의 운동을 프로그램 내용에 포함시키는 것이 효과적이다.

참고자료

윤종완, 트레이닝 처방론, 동현출판사
노재성, 웨이트 트레이닝론, 대경북스
장경태, 트레이닝 방법론, 대한미디어
김창국, 최신 트레이닝 방법론, 도서출판 대경
이석인, 웨이트 트레이닝 이론과 실제, 21세기교육사
삼호미디어 편집부, 파워 웨이트트레이닝, 삼호미디어

학교정보

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